자몽은 영양소, 항산화제, 섬유질이 풍부한 감귤류 과일 중 하나입니다. 하지만 그에 반해 칼로리는 낮아 다이어트를 희망하는 사람들도 많이 찾습니다. 자몽에는 이로운 성분이 많이 들어있는 만큼 우리 몸에 가져다주는 효능이 매우 많지만 이를 인지하고 먹는 사람은 적은 것이 현실입니다.
우리는 자몽의 모든 것에 대해서는 알 수 없지만 대표적인 효능 6가지만 알아도 이것이 자신에게 알맞은 과일인지 쉽게 판단할 수 있을 것입니다. 이번 포스팅에서는 자몽 효능 6가지, 칼로리, 먹는 법에 대해서 알아보겠습니다.
「자몽 효능」
1. 체중 감량
자몽에는 칼로리가 낮으며 섬유질이 다량으로 함유되어 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취할 시 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있으며, 그 포만감이 오래 지속되게 해 줍니다. 이에 다른 음식의 섭취를 막아주고 식욕을 억제함으로써 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
2. 당뇨 예방
자몽을 규칙적으로 섭취하면 인슐린 저항력을 낮출 수 있어 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 인슐린 저항성은 세포가 인슐린에 반응하지 않을 때 발생합니다. 인슐린 저항성은 결국 인슐린과 혈당 수치를 증가시키는데, 이는 제2형 당뇨병의 두 가지 주요 위험 요인입니다. 하지만 우리는 자몽을 먹음으로써 인슐린 수치를 조절할 수 있습니다.
3. 심장 건강 증진
자몽을 규칙적으로 섭취하는 것은 고혈압이나 콜레스테롤과 같은 심장병의 위험요인을 감소시킴으로써 심장 건강을 증진시킵니다. 한 연구에서, 6주 동안 매일 세 번 자몽을 먹은 사람들은 혈압이 상당히 낮아졌고, 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치도 개선되는 것을 확인했습니다. 이러한 효과는 자몽이 함유하고 있는 중요한 영양소 때문에 심장이 제대로 기능하는 역할을 하기 때문입니다.
첫째, 자몽은 심장 건강의 많은 측면을 담당하는 무기질인 칼륨이 상당히 높다. 자몽의 절반은 매일 필요한 칼륨의 약 5%를 제공합니다. 적절한 칼륨 섭취는 고혈압의 위험을 감소시켜주고 심장질환으로 인한 사망위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
둘째, 자몽에 함유되어 있는 높은 섬유질의 섭취가 낮은 혈압과 콜레스테롤 수치에 영향을 줘 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다. 식단에 자몽과 같은 섬유질과 산화 방지제가 풍부한 과일을 포함시키는 것이 심장병이나 뇌졸중과 같은 질환으로부터 보호해줍니다.
4. 강력한 항산화제 역할
자몽은 여러 가지 질병의 위험을 줄이는 등 다양한 건강상의 이점을 제공하는 항산화제를 다량 함유하고 있습니다. 이는 우리 몸에 해로운 반응을 일으키는 불안정한 성분인 활성산소로부터 세포를 보호합니다. 자몽에 들어있는 대표적인 항산화제의 종류를 살펴보면..
비타민 C: 자몽에 많은 양이 들어 있는 강력한 수용성 항산화제입니다. 이는 심장질환과 암을 유발하는 손상으로부터 세포를 보호할 수 있습니다.
베타 카로틴: 체내에서 비타민 A로 전환되어 심장병, 암, 시력 퇴화와 같은 눈 관련 질환 등 일부 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
라이코펜: 특정 유형의 암, 특히 전립선암의 발생을 막을 수 있으며, 또한 종양의 성장을 늦추고 일반적인 암 치료의 부작용을 줄이는 데 도움을 줍니다.
5. 신장결석의 위험 감소
자몽을 섭취하면 콩팥에 노폐물이 쌓여 생기는 신장결석의 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 이런 노폐물은 소변을 통해 몸에서 제거되는 것이 정상이나 그렇지 않으면 신장에서 결정화되어 돌이 됩니다. 신장결석이 크면 요로에 막힘이 생겨 엄청난 통증을 유발합니다. 자몽에 함유되어 있는 시트르산은 신장의 칼슘과 결합하여 이를 체외로 밀어낼 수 있으며 구연산은 소변의 부피와 pH를 증가시켜 신장결석의 형성을 막아줍니다.
6. 면역체계에 도움
자몽에는 유해한 박테리아와 바이러스로부터 세포를 보호하는 항산화 성분인 비타민 C를 다량 함유하고 있습니다. 게다가 한 연구에서 비타민 C가 사람들이 감기로부터 더 빨리 회복하도록 도와주는 것을 보여주었습니다.
자몽에서 발견되는 다른 다량의 비타민과 미네랄도 면역력에 도움이 되는데, 비타민 A는 염증과 몇몇 전염병으로부터 보호하는데 도움을 줍니다. 또한 자몽에 들어있는 소량의 비타민 B, 아연, 구리, 철분은 모두 몸안에서 함께 작용하여 면역체계 기능을 증진시켜줍니다.
「칼로리 및 영양성분」
자몽 100g에 42칼로리(kcal)
지방 0.1 g(포화지방 0 g, 다불포화지방 0 g, 단일불포화지방 0 g)
콜레스테롤 0 mg
나트륨 0 mg
칼륨 135 mg
탄수화물 11 g(식이 섬유 1.6 g, 당류 7 g)
단백질 0.8 g(비타민A 1150 IU, 비타민C 31.2 mg, 칼슘 22 mg , 철분 0.1 mg, 비타민B9 0.1 mg, 마그네슘 9 mg)
「부작용」
자몽의 주요 영양소인 비타민 C는 일반적으로 다량의 독성이 있지는 않으나 하루 권장섭취량을 장시간 초과한다면 조직 손상을 일으킬 수 있습니다. 또한 자몽을 너무 많이 먹으면 설사와 배탈이 발생할 수 있으며 자몽은 특정 약품과 상호 작용을 일으킬 수 있어 먹기 전 의사와 상담을 필히 해야 합니다.
「고르는 법, 보관 법, 먹는 법」
자몽을 고를 때 색이 진하고 단단한 것을 고르시는 것을 추천합니다. 또한 들었을 때 크기에 비해 더 무거운 것을 고르시는 게 좋습니다. 더 무겁다는 것은 영양성분과 수분이 더 많다는 것을 뜻합니다. 마지막으로 껍질이 거칠거나 주름, 상처가 있는 것은 피하시는 것이 좋습니다.
보관은 껍질이 벗겨지지 않은 상태일 때 상온에서 1주, 냉장 보관 시 3~4주 정도가 적당합니다. 한 겨울에는 실온에 두는 게 아닌 냉장 보관이 좋으며 수분의 차단을 위해 신문지에 싸 놓거나 비닐봉지에 넣어놓는 것이 좋습니다. 만약 껍질이 까진 채라면 비닐 랩이나 알루미늄 포일로 밀봉해 공기를 차단시킨 상태로 3~4일 냉장 보관 가능합니다.
자몽은 대게 반으로 자른 후 숟가락으로 퍼먹는 방법으로 많이 먹기도 하며 그냥 귤처럼 껍질을 벗겨 먹어도 무방합니다. 또한 다른 과일과 함께 갈아 스무디나 주스로 만들어 먹어도 되며 샐러드에 넣어 먹어도 됩니다.
「참고 자료」
자몽 효능 → https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-grapefruit#section2