구기자(Wolfberry)는 구기자나무나 영하구기자의 열매이며, 중국이 원산지입니다. 우리나라에서는 이를 한방에서 해열재·강장제로 이용하기도 하며, 차로 달이거나, 술에 담가 먹기도 합니다. 이러한 구기자에는 다양한 비타민과 영양소 그리고 섬유질이 풍부하기 때문에 ‘붉은 다이아몬드’라고 불리기도 하며, 최근 들어서는 서양 쪽에서도 구기자에 대해 크게 관심을 가지고 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 구기자에 효능에 대해 모르고 섭취하거나 구기자가 아예 생소한 사람이 대다수일 것입니다.
비록 우리는 구기자에 대해 모든 것을 알 수는 없지만, 이 글을 통해 구기자의 대표적인 효능과 그 외 정보들을 알아보면, 이 열매가 나에게 알맞은지 쉽게 판단할 수 있을 것입니다. 이번 포스팅에서는 놀라운 구기자 효능 9가지, 먹는 법, 부작용에 대해 알아보겠습니다.
「구기자 효능」
목차
1. 다양한 영양소가 풍부
구기자에는 매우 다양하고 몸에 이로운 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다.
구기자 1/4컵(85g)에 함유되어 있는 영양성분:
- 칼로리 : 70 kcal
- 당 분 : 12 grams
- 단백질 : 9 grams
- 섬 유 : 6 grams
- 지 방 : 0 grams
- 비타민 A : RDI(하루 권장 섭취량)의 150%
- 구 리 : RDI의 84%
- 셀레늄 : RDI의 75%
- 비타민 B2 : RDI의 63%
- 철 : RDI의 42%
- 비타민 C : RDI의 27%
- 칼륨 : RDI의 21%
- 티아민 : RDI의 9%
게다가 카로티노이드, 리코펜, 루테인, 다당류 등 강력한 항산화제로 가득 차 있습니다. 특히 다당류는 말린 고지 열매의 5 –8%를 차지합니다. 또한 무게로 볼 때, 구기자는 신선한 레몬과 오렌지만큼 많은 비타민 C를 함유하고 있으며, 블루베리나 산딸기 100g당 단백질 1g에 비해 고지 베리 100g은 약 11g의 단백질을 제공합니다.
고지 베리는 구리, 철, 셀레늄, 아연도 풍부한데, 이러한 미네랄은 세포를 보호하고 신진대사를 최적화하는 데 도움을 주면서 모든 장기의 기능에 필수적인 역할을 수행합니다.
2. 항산화제가 매우 풍부
항산화제는 세포를 손상시킬 수 있는 유해한 분자인 활성산소로부터 보호하는 역할을 수행합니다. 고지 베리는 산소포화력(ORAC) 점수가 3,290점인데, 앞서 언급한 ORAC 점수는 특정 식품에 함유된 항산화제의 양을 나타냅니다. 구기자의 ORAC 점수는 바나나(795점)와 사과(228점)보다 훨씬 높지만 블랙베리(4669점)와 산딸기(5065)보다는 약간 낮습니다.
건강한 노인을 대상으로 진행한 한 연구에서는 90일 동안 매일 우유로 만든 구기자 음료를 마시도록 하니 항산화제 얼룩산틴의 수치가 26% 증가했고, 전반적인 항산화 능력이 57% 증가했다는 것을 발견했습니다.
또한 다른 실험에서는 건강한 성인 50명을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에만 하루 4온스(120ml)의 구기자로 만든 주스를 마시도록 하니, 꾸준히 마신 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 체내 항산화 수치가 약 8% 증가한 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과들을 보아 구기자 또는 구기자 추출물을 꾸준히 섭취하면 노화를 억제하고, 각종 질병들을 예방할 수 있을 것으로 보입니다.
3. 노화를 억제
고지 베리에 들어 있는 것과 같은 산화 방지제는 활성산소가 피부의 콜라겐을 손상시키지 않도록 함으로써 노화를 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 몇몇 작은 연구들은 또한 구기자의 추출물이 세포의 노화 과정을 지연시키는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다.
쥐를 대상으로 한 연구에서는 고지 베리 추출물이 피부를 노화시키는 과정인 글리케이션을 억제한다는 것을 보여주었습니다. 또 다른 시험관 연구는 고지 베리 추출물이 특정 세포에서 DNA 합성을 촉진시켜 DNA 손상에 의한 노화로부터 보호한다는 것을 발견했습니다.
과거부터 항산화제가 많이 함유된 다양한 음식을 섭취하는 것은 나이에 따른 노화를 방지하는 데 도움이 된다고 여겨집니다.
4. 암 예방
구기자 또는 구기자 추출물을 꾸준히 섭취하는 것은 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과거에 진행된 한 시험관 연구에서는 구기자 추출물이 암세포의 성장을 방해하여 암세포가 퍼지는 것을 막고 심지어 파괴한다는 것을 보여주었습니다.
또한 쥐를 대상으로 한 연구에서는 고지 베리의 규칙적인 식단이 암 종양의 진행을 억제한다는 것을 발견했으며, 산딸기, 딸기, 블루베리, 아사이베리가 똑같이 효과가 있었던 것으로 나타났습니다. 실험을 진행한 연구원들은 구기자의 종양을 억제하는 효과는 항산화제 수준을 높이고 혈액 내 염증성 시토킨 IL-5와 IL-8의 수치를 감소시키는 능력 때문일 것이라고 밝혔습니다.
암 환자 79명을 대상으로 한 연구에서 한 그룹에는 면역요법을, 또 다른 그룹에는 구기자 추출물을 섭취하도록 하니, 구기자 추출믈을 섭취한 그룹이 면역요법을 받은 사람보다 25% 높은 암 회귀율을 보인 것으로 나타났습니다. 이러한 항암 효과는 고지 열매에서 발견되는 항산화제 때문일 가능성이 높습니다.
5. 혈당 수치 개선
구기자를 건강한 식단과 함께 꾸준히 섭취하는 것은 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
한 연구에서는 구기자 다당류 추출물을 4주 동안 제2형 당뇨병을 가진 쥐들에게 주었는데, 연구원들은 쥐의 혈당 수치가 거의 35퍼센트에서 감소하는 것을 발견했습니다. 또한 다른 연구에서도 같은 사실을 발견했다. 구기자 추출물을 3주 동안 매일 섭취한 제2형 당뇨병의 쥐는 식사 후 혈당치가 낮을 뿐 아니라 인슐린 민감성도 높아진 것으로 나타났습니다. 이러한 혈당에 대한 긍정적인 효과는 구기자 추출물의 항산화 활동과 밀접하게 연관되어 있습니다.
위와 같은 연구는 구기자 추출물이 전달자 분자 GLUT4를 통해 세포로 포도당의 흡수를 증가시키고 췌장에 의한 인슐린 분비를 증가시킴으로써 인슐린 민감도를 촉진한다는 것을 보여주었습니다. 하지만, 이러한 연구는 동물에 한정되어 있기 때문에, 사람이 동일한 긍정적인 효과를 경험할지는 확실하지 않습니다. 따라서 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
6. 에너지 수준 향상
농축된 구기자 추출물이나 주스를 마시는 것은 에너지의 수준을 향상시킬 수 있습니다.
한 실험에서 쥐에게 구기자 추출물을 주었을 때, 쥐들은 특정한 운동에 더 빨리 적응했으며, 또한 운동 테스트 후에 향상된 성능과 더 나은 회복력을 보여주었다고 합니다. 해당 연구의 결과로 보아 구기자 추출물이 신체 활동을 유지하는 데 도움을 주는 포도당의 저장 형태인 근육과 간 글리코겐의 생성을 향상시킬 수 있다고 생각됩니다.
사람을 대상으로 한 연구에서도 유사한 결과가 발견되었습니다. 한 통제된 연구에서 34명의 건강한 남녀에게 14일 동안 4온스(120ml)의 농축된 구기자 주스를 섭취하도록 했습니다. 그 결과, 그들은 주스를 마시기 전에 비해 에너지 증가, 운동 성능 향상, 수면의 질 향상, 스트레스와 피로 감소를 보고했으며, 또한 더 행복하고 더 만족스럽다고 밝혔습니다.
7. 다이어트에 도움
구기자 또는 구기자를 이용해 만든 음식은 우리가 다이어트를 하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 우선 구기자 자체는 칼로리가 비교적 낮은 편에 속합니다. 또한 그 안에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있기 때문에, 이를 소량만 섭취하더라도 쉽게 포만감을 느낄 수 있으며, 이 포만감을 오래 지속시켜 과다 섭취 또는 다른 음식의 섭취를 막아줄 수 있습니다. 이 밖에도 구기자는 혈당 지수가 낮으며, 대사율을 높여주기 때문에, 만약 당신이 다이어트를 생각하고 있다면 구기자를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
8. 콜레스테롤 수치 조절
몇몇 동물 연구에서는 구기자 추출물을 섭취하는 것이 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여주었습니다. 콜레스테롤이 높은 토끼를 10일 동안 구기자 추출물로 치료했더니 총콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 감소하고 “좋은” HDL 콜레스테롤이 증가한 것으로 나타났습니다. 이 연구를 진행한 연구원들은 콜레스테롤 수치가 개선된 것은 구기자에 함유된 산화 방지제 다당류와 비타민에 의한 것일 가능성이 높다고 밝혔습니다.
또 다른 연구에서 당뇨병 쥐들이 구기자 추출물을 3주 동안 매일 10mg씩 섭취했을 때 트리글리세리드 수치와 콜레스테롤이 감소하는 것을 보여주었습니다. 하지만 이 또한 역시 사람에 대한 연구 결과가 매우 적기 때문에, 연구가 더 진행될 필요가 있습니다.
9. 면역 체계 강화에 도움
구기자를 꾸준히 섭취하는 것이 면역 기능 향상에 도움이 될 수 있습니다. 건강한 노인 60명을 대상으로 한 연구에서는 30일 동안 매일 3.4 온스(100ml)의 농축된 구기자 주스를 복용하면 면역 기능이 향상된다는 것을 발견했습니다. 구체적으로는 유해한 박테리아와 바이러스로부터 신체를 보호하는 역할을 하는 백혈구인 림프구를 증가시킨 것으로 나타났습니다. 일부 동물 연구에서는 구기자 추출물이 T-림프모세포의 생산을 증가시켰다는 것을 발견하면서 이러한 연구 결과의 신빙성을 높여줍니다.
「구기자 먹는 법」
구기자를 먹는 법은 매우 다양합니다. 일반적으로는 차로 끓여 먹지만, 한약재로 쓰이거나 술에 담가 먹기도 합니다. 이번 포스팅에서는 차로 만드는 법을 알려드리겠습니다.
1. 신선한 말린 구기자 1/3컵, 뜨거운 물 3컵, 꿀을 준비하세요.
2. 컵에 구기자를 넣고, 뜨거운 물을 부어줍니다.
3. 1시간가량을 기다린 후 마셔보고, 기호에 맞게 꿀을 첨가해 주시면 됩니다.
「부작용」
일반적으로 구기자를 섭취하는 것에는 큰 문제가 없으나, 과다 섭취 또는 알레르기가 있는 경우에는 부작용을 초래할 수 있다고 합니다. 또한 구기자가 당뇨병 약물을 방해하고 소화기관을 자극하여 설사, 소화불량, 메스꺼움, 그리고 심한 경우 구토를 유발할 수 있다고 합니다. 따라서 임산부나 어떠한 약물을 복용하고 있다면 의사와 충분한 상담 후에 섭취하는 것을 권장합니다.
「참고 자료」
구기자 효능 → https://www.ecowatch.com/health-benefits-goji-berries-2346310840.html
구기자 차 레시피 → https://whattocooktoday.com/goji-berry-tea.html