콜라비(Kohlrabi)는 매우 많은 영양소와 효능을 지니고 있는 십자화목 배추과에 속하는 채소입니다. 하지만 사람들은 ~에 좋더라 정도로 단순하게 생각하고 섭취하는 것이 대부분일 것입니다.
이번 포스팅에서는 콜라비를 섭취할 시 우리 몸에 주는 대표적인 효능 6가지와 먹는 방법, 칼로리, 부작용에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
「콜라비 효능」
1. 대표적인 콜라비 효능 첫 번째 ‘소화 기능 향상’
대부분의 십자화목 채소들처럼 콜라비 또한 소화기 건강을 개선할 수 있는 섬유질을 다량 함유하고 있습니다. 섬유질은 변비를 줄여주고, 위장 계통의 질을 향상시키는 동시에 영양소 흡수 효율을 극대화시킵니다.
게다가 콜라비는 가용성 섬유소와 불용성 섬유소를 모두 함유하고 있는데 가용성 섬유소는 건강한 혈당과 콜레스테롤 수치를 유지하는데 도움을 줍니다. 불용성 섬유소는 장에서 분해되지 않아 대변에 무게를 더하고 규칙적인 배변을 활성화시킵니다.
2. 대표적인 콜라비 효능 두 번째 ‘다이어트 효과’
저널 통합의학(Journal Integrative Medicine)에 발표된 보고서에 연구원들은 콜라비를 체중 감량에 완벽한 채소라고 불렀다고 합니다. 그 이유는 콜라비가 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 유익한 영양소가 풍부하기 때문입니다.
콜라비는 섬유질이 풍부하여 적은 양을 먹더라도 높은 포만감을 제공하여 다른 음식의 과다 섭취를 막아주고 장 운동을 극대화해줘 다이어트에 큰 영향을 줍니다.
3. 대표적인 콜라비 효능 세 번째 ‘혈압 조절’
콜라비는 섬유질외에도 수많은 영양소를 내포하고 있는데 그중 하나가 칼륨입니다.
하버드 대학의 한 박사의 연구 결과에 따르면 칼륨은 혈관 및 동맥의 긴장을 완화시켜 심혈관 기능에 대한 부담을 줄여주는 혈관확장제의 기능을 한다고 밝혔습니다. 이는 신체 전체의 순환을 증가시키고, 주요 부위에 산소를 공급하며, 뇌졸중이나 심장마비와 같은 심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다.
4. 대표적인 콜라비 효능 네 번째 ‘골격 강도 향상’
사람은 나이가 들수록 뼈는 필연적으로 약해지지만, 이런 과정을 피하거나 현저하게 늦춰주는 가장 좋은 방법 중 하나는 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 이에 망간, 철분, 칼슘 함량이 높은 콜라비는 아주 적합하다고 합니다.
5. 대표적인 콜라비 효능 다섯 번째 ‘심장 건강 개선’
콜라비는 글루코시놀레이트, 이소티오시아네이트라고 불리는 강력한 식물성 화합물을 함유하고 있는데, 글루코시늄은 혈관을 넓히고 염증을 줄여줘 심장병의 발병률을 낮춰줍니다. 게다가 이소티오시아네이트는 동맥에 플라크 축적을 막아주는 항산화 성질을 가지고 있습니다.
70세 이상 여성 1,226명을 대상으로 한 장기 연구에서 십자화목 채소가 풍부한 식단을 먹는 것이 하루에 10g씩 섬유 섭취가 증가할 때마다 심장 질환으로 인한 사망위험이 13% 감소하는 것으로 나타났습니다.
게다가 보라색 콜라비에는 안토시아닌이 많이 들어있어 혈압과 심장마비의 위험을 현저히 낮춰준다고 합니다.
6. 대표적인 콜라비 효능 여섯 번째 ‘항암 및 당뇨 예방’
콜라비에는 비타민 C, 안토시아닌, 이소티오시아네이트, 글루코시놀레이트 등 항산화제가 많이 함유되어 있습니다. 이것들은 식물성 화합물로 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 활성산소 손상을 예방해준다고 합니다.
콜라비처럼 항산화 물질이 풍부한 채소가 많이 함유된 식단은 당뇨병, 대사질환, 조산 등의 위험을 낮춰주고 앞서 언급한 이소티오시아네이트는 특정 암, 심장병, 염증의 발병률을 낮춰준다고합니다.
「콜라비 먹는 방법」
콜라비를 먹는 방법은 무척이나 다양합니다. 우선 콜라비의 잎 부분은 쌈을 싸먹을 수도 있고 녹즙이나 샐러드의 재료로 쓰이기도 합니다. 또한 줄기는 단맛이 나기 때문에 날로 먹거나 다른 과일과 함께 주스로 만들어 먹습니다.
이외에도 깍뚝썰어 깍두기로 먹기도 하며 외국에서는 콜라비를 튀겨 먹거나 스프로 만들어 먹는다고 합니다.
「칼로리 및 영양성분」
100g당 27칼로리(kcal)
지방 0.1 g(포화지방 0 g, 다불포화지방 0 g, 단일불포화지방0g)
콜레스테롤 0 mg
나트륨 20 mg
칼륨 350 mg
탄수화물 6 g(식이 섬유 3.6 g, 당류 2.6 g)
단백질 1.7 g(비타민A 36 IU, 비타민C 62mg, 칼슘 24mg, 철분 0.4 mg, 비타민D 0 IU, 비타민 B6 0.2 mg, 코발라민 0 µg, 마그네슘 19 mg)
「부작용」
콜라비에는 갑상선 기능을 저하시키는 ‘코이트로겐’이라는 성분을 포함하고 있다고 합니다. 이는 콜라비가 포함되어있는 십자화목 채소에는 대부분 함유하고 있다고 합니다.
하지만 이를 먹는다고 기능을 저하시키는 것이 아닌 하루 적정량을 넘어서 과다 섭취시 기능을 저하시킬 수 있다는 것이니 염려하지 않으셔도 됩니다. 혹시나 갑상선 기능 장애를 앓고 계신 분은 의사와의 충분함 상담 후 섭취하는 것을 권장드립니다.
「참고 자료」
https://www.healthyseasonalrecipes.com/produce-spotlight-the-ultimate-guide-to-kohlrabi/
https://www.healthline.com/nutrition/kohlrabi
https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/health-benefits-of-kohlrabi.html