블루베리는 북아메리카를 비롯한 북반구 전역에 분포하는 식물 및 열매입니다. 이것은 미네랄과 식이섬유가 매우 풍부해 섭취할 시 우리 몸에 다채로운 효능들을 제공해줍니다. 블루베리는 서유럽에서는 매우 흔한 열매이지만 우리나라에서는 그다지 쉽게 접할 수 있는 것은 아니며, 이에 따라 블루베리의 효능을 정확히 알고 섭취하는 사람은 매우 적은 것이 현실입니다.
우리는 이 글을 통해 블루베리의 모든 것을 알 수는 없지만 대표적인 효능 몇 가지와 그 외 정보를 알아보고 이것이 나에게 어울리는 것인지 쉽게 판단할 수 있을 것입니다. 이번 포스팅에서는 블루베리 효능 8가지, 부작용, 칼로리에 대해 알아보겠습니다.
「블루베리 효능」
목차
1. 강력한 항산화제 역할
블루베리는 체내에서 강력한 항산화제 역할을 수행합니다. 이는 세포를 변형, 손상시키고 암과 같은 질병에 영향을 주는 불안정한 분자인 활성산소로부터 신체를 보호해줍니다. 다른 과일이나 야채들 중에서도 항산화제 역할을 하는 것이 많으나 블루베리는 그중에서 가장 높은 항산화 수준을 가지고 있습니다.
2. 건강한 뼈 유지
블루베리는 철, 인산, 칼슘, 마그네슘, 망간, 아연, 비타민 K를 함유하고 있습니다. 이것들은 각각 뼈의 구성요소들입니다. 그중 철과 아연은 뼈와 관절의 힘과 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 K를 적게 섭취할 시 골절의 위험도가 높아지지만, 적절하게 섭취한다면 칼슘 흡수를 개선하고 칼슘 손실을 감소시킬 수 있습니다. 때문에 블루베리를 적절하게 섭취한다면 뼈 구조와 강도를 형성하고 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
3. 피부 건강에 도움
콜라겐은 피부의 지지 시스템입니다. 이것은 필수 영양소인 비타민 C에 의존하고 있으며, 태양, 오염, 연기로 인한 피부 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 또한 주름을 부드럽게 하고 전체적인 피부결을 향상시키는 콜라겐의 능력을 향상시킬 수 있습니다. 참고로 블루베리 한 컵은 비타민 C의 하루 권장량의 24%를 제공합니다.
4. 심장병 예방
블루베리의 섬유질, 칼륨, 엽산, 비타민 C, 비타민 B6, 피토뉴트리언트 함량은 심장 건강을 도와줍니다. 또한 블루베리는 콜레스테롤이 전혀 없습니다. 이중 섬유질은 혈액 속의 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 비타민 B6와 엽산은 호모시스테인으로 알려진 화합물의 축적을 막습니다. 체내에 호모시스테인이 과도하게 축적되면 혈관을 손상시키고 심장 질환을 일으킬 수 있습니다.
5. 뇌 기능 유지 및 기억력 향상
산화 스트레스는 뇌의 노화 과정을 가속화시켜 뇌 기능에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 한 연구에 따르면 블루베리의 항산화제는 지능에 필수적인 뇌 부위에 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났는데, 이는 노화된 뉴런에 도움을 주고, 뇌세포를 개선시켜줍니다. 또 다른 연구에서는 가벼운 인지 장애를 가진 9명의 노인들에게 매일 블루베리 주스를 섭취하게하니, 12주 후 그들의 뇌 기능이 개선되는 것을 경험했습니다.
6. 당뇨병 예방 효과
블루베리는 다른 과일들에 비해 적당한 양의 당분을 제공하며, 블루베리에 함유되어 있는 안토시아닌이라는 성분은 인슐린 민감도와 포도당 대사에 이로운 영향을 줍니다. 한 연구에서 인슐린 저항성을 가진 32명의 사람들에게 매일 블루베리 한 컵을 섭취하도록 하니, 인슐린 민감도가 크게 향상되고 혈당이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 인슐린 민감도가 향상되면 대사증후군과 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.
7. 눈 건강에 도움
블루베리에는 카로티노이드라는 성분이 함유되어 있는데, 이것은 시력을 향상시켜주고, 눈을 다른 질병으로부터 보호해주는 역할을 합니다. 또한 블루베리 자체가 강력한 항산화 기능을 해 망막과 황반을 보호해줍니다. 이로인해 백내장이나 황반 변성과 같은 질병의 위험을 감소시켜줍니다.
8. 다이어트에 도움
블루베리는 칼로리가 낮습니다. 또한 식이섬유의 함량이 높기 때문에, 이를 섭취하면 쉽게 포만감을 느낄 수 있으며, 이 포만감을 오래 지속시켜줍니다. 이로인해 다른 음식의 섭취를 막아줘 다이어트에 큰 도움을 줍니다.
「칼로리 및 영양성분」
블루베리 100g에 57칼로리(kcal)
지방 0.3 g(포화지방 0 g, 다불포화지방 0.1 g, 단일불포화지방 0 g)
콜레스테롤 0 mg
나트륨 1 mg
칼륨 77 mg
탄수화물 14 g(식이 섬유 2.4 g, 당류 10 g)
단백질 0.7 g(비타민A 54 IU, 비타민C 9.7 mg, 칼슘 6 mg, 철분 0.3 mg, 비타민 B6 0.1 mg, 마그네슘 6 mg)
「부작용」
블루베리를 적정량 섭취하는 것은 아무 문제가 될 것이 없으나, 과다 섭취할 시에는 문제가 발생할 수도 있습니다. 우선 블루베리는 아스피린의 활성 성분인 살리실레이트를 다량 함유하고 있어 이에 민감한 사람들에게 발진, 두통, 메스꺼움, 구토, 역류, 설사, 변비 등 다수의 위장 증상을 일으킬 수 있습니다.
또한 위에서 설명했다싶이 혈당을 낮출 수 있는데 이를 과다 섭취할 시 저혈당을 초래할 수 있으므로 당뇨병을 진단받아 약을 복용하고 있는 사람이라면 의사와 충분한 상담 후 먹는 것을 권장드립니다.
「참고 자료」
블루베리 효능 → https://www.medicalnewstoday.com/articles/287710.php#benefits
블루베리 효능 2 → https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries#section8
블루베리 부작용 → https://www.livestrong.com/article/505655-the-side-effects-of-blueberries/