녹두(Mung bean)는 콩과의 한해살이풀 중 하나로, 원산지는 인도라고 합니다. 모양새는 팥과 비슷하며, 전분은 다량 함유하고 있기 때문에 가루를 내어 당면을 만들 수도 있고, 녹두빈대떡, 녹두죽, 앙금, 떡고물 등으로 만들어 먹기도 합니다. 또한 녹두는 영양소가 풍부해, 이를 섭취하면 우리 몸에 다양한 효능들을 제공해주지만, 대부분의 사람들이 이를 모르는 것이 현실입니다.
비록 우리는 녹두에 대한 모든 것을 알 수는 없지만, 이 글을 통해 녹두의 대표적인 효능과 그 외 정보들을 알아보면, 이것이 자신에게 알맞은지 쉽게 판단할 수 있을 것입니다. 이번 포스팅에서는 녹두 효능 8가지, 칼로리 및 영양성분 그리고 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.
「녹두 효능」
목차
1. 강력한 항산화제 역할
녹두에는 페놀 산, 플라보노이드, 카페 산, 계피 산 등을 포함한 많은 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 이러한 항산화제는 체내에서 안 좋은 영향을 끼치는 활성산소를 막아주는 역할을 수행합니다. 활성산소는 체내에서 산화스트레스를 유발하여 세포를 변형, 손상시켜 노화를 촉진시키고, 만성질환, 심장병, 암 기타 질병을 유발합니다. 하지만 우리는 녹두와 같이 항산화제가 많이 함유된 음식을 꾸준히 먹음으로써 활성산소를 억제할 수 있습니다.
2. 열사병을 예방할 수 있음
일반적으로 녹두는 여름에 소비하는 것이 더 좋다고 합니다. 왜냐하면 녹두는 비텍신과 이소비텍신이라는 항산화제 성분을 함유하고 있는데, 이는 열사병, 높은 체온, 갈증 등으로부터 보호하는 성질이 있기 때문입니다.
실제로, 과거 동물 연구에서 녹두에 함유되어 있는 이러한 산화 방지제가 열사병 중에 형성되는 활성산소로부터 세포를 보호하는 데 도움이 된 것으로 밝혀졌습니다. 하지만 아직 녹두와 열사병에 대한 연구가 거의 없기 때문에, 이에 대한 사람을 대상으로 한 연구가 더 이루어질 필요가 있습니다.
3. 콜레스테롤 감소 및 심장병 예방
높은 콜레스테롤, 특히 나쁜 LDL 콜레스테롤은 심장병의 발병률을 높일 수 있습니다. 하지만 과거 여러 가지 연구를 통해 녹두가 나쁜 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮출 수 있는 성질을 가지고 있다는 것이 밝혀졌습니다.
예를 들어, 과거 진행된 동물 연구에서는 녹두에 함유되어 있는 항산화제가 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 활성산소를 막아주는 것으로 밝혀졌으며, 게다가 또 다른 연구에서는 콩과 같은 음식이 풍부한 식단을 꾸준히 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤의 수치를 현저히 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
4. 혈압 감소에 도움
고혈압은 세계 사망의 주요 원인 중 하나이며, 심장질환의 위험을 초래하기 때문에 심각한 건강상의 문제입니다. 하지만 녹두가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
녹두에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 칼륨은 혈관을 이완시켜줌으로써 혈류의 흐름을 원활하게 해 혈압의 수치를 안정적으로 유지시켜주는 역할을 수행합니다.
5. 소화기관 건강 증진
녹두는 소화기 건강에 좋은 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 먼저 녹두는 100g에 섬유질 16g을 제공할 만큼 섬유질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이는 내장 속 소화에 도움이 되는 이로운 박테리아의 증식을 도와 소화에 도움을 줍니다.
또한 펙틴이라는 용해성 섬유질이 들어 있어 내장을 통한 음식의 이동을 가속화함으로써 변을 규칙적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
게다가 녹두는 다른 콩과 마찬가지로 저항성 전분을 함유하고 있는데, 이는 내장의 박테리아에 영양을 공급해줍니다. 그 후 박테리아는 그것을 소화해 지방산으로 변하게 되는데, 바로 낙산염이 그것입니다. 낙산염은 대장 세포에 영양을 공급하고, 내장의 면역력을 증가시키며, 결과적으로는 대장암의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
6. 혈당 수치를 낮출 수 있음
고혈당을 만약 치료하지 않는다면, 심각한 건강상의 문제가 될 수 있습니다. 이는 당뇨병의 주요 특징이며 여러 가지 만성질환을 유발할 수 있습니다. 때문에 건강 전문가들은 사람들에게 혈당을 건강한 상태로 유지하도록 권장합니다.
녹두는 이러한 혈당 수치를 낮출 수 있는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다. 우선 녹두는 섬유질과 단백질이 풍부해 혈류로의 당분 방출을 늦출 수 있으며, 과거 진행된 동물 연구에서는 녹두에 함유되어 있는 항산화제인 비텍신과 이소비텍신이 혈당 수치를 낮추고 인슐린의 효과를 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
7. 다이어트에 도움
녹두는 섬유질과 단백질이 많아 체중 감량에 많은 도움이 됩니다. 섬유질과 단백질이 그렐린과 같은 배고픔을 유발하는 호르몬을 억제해주며, 게다가 펩타이드 YY, GLP-1 리고 콜레시스토키닌처럼 충만함을 느끼게 하는 호르몬의 분비를 촉진시켜준다고 합니다.
결국 녹두를 섭취하면 소량만 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있으며, 그 포만감을 오래 지속시켜 다른 음식의 섭취를 막음으로써, 칼로리 섭취를 줄이고, 당신의 체중 감량에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
8. 건강한 임신을 지원
여성들은 임신 중에 엽산이 풍부한 음식을 많이 먹는 것이 좋습니다. 엽산은 아이의 최적의 성장과 발달을 위해 필수적이라고 할 수 있습니다. 그러나 대부분의 여성들은 충분한 엽산을 얻지 못하고 있으며, 이는 선천성 결손의 위험을 높일 수 있습니다.
하지만 우리는 녹두를 섭취함으로써 엽산을 풍부하게 얻을 수 있는데, 녹두 한 컵(202g)은 엽산 하루 권장 섭취량의 80%를 제공한다고 합니다. 또한 녹두에는 건강한 임신에 필요한 철분, 단백질, 섬유질도 다량으로 함유하고 있습니다. 그러나 임산부는 감염을 일으킬 수 있는 박테리아를 옮길 수 있으므로, 무엇보다 안전하게 요리 후 먹는 것이 중요합니다.
「칼로리 및 영양성분」
녹두 100g에 347칼로리(kcal)
지방 1.2 g(포화지방 0.3 g, 다불포화지방 0.4 g, 단일불포화지방 0.2 g)
콜레스테롤 0 mg
나트륨 15 mg
칼륨 1,246 mg
탄수화물 63 g(식이 섬유 16 g, 당류 7 g)
단백질 24 g(비타민A 114 IU, 비타민C 4.8 mg, 칼슘 132 mg, 철분 6.7 mg, 비타민B6 0.4 mg, 마그네슘 189 mg)
「부작용」
일반적으로 녹두를 섭취하는 것에는 문제가 없으나, 과다 섭취 또는 알레르기가 있을 경우 부작용을 초래할 수 있습니다. 우선 과다 섭취를 할 경우 복통과 설사를 유발할 수 있습니다. 또한 알레르기가 있는 경우에는 섭취 시 입과 목 주변에 염증이 날 수 있으며, 두통, 어지러움, 기침을 유발할 수 있습니다. 또한 특정 약을 복용 중이거나, 임신 중이라면 섭취하기 전 의사와 충분한 상담 후에 섭취하는 것을 권장드립니다.
「참고 자료」
녹두 효능 → https://www.healthline.com/nutrition/mung-beans#section9
녹두 영양성분 → https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174256/nutrients